Publicada em 29/01/2022 às 08h40
A poucos dias da volta às aulas, o estudante Juan Rocha Dominguez, de 17 anos, está tentando voltar à rotina: acordar cedo e ir à escola. Ele terminou o ensino médio, mas vai iniciar o cursinho pré-vestibular. “Ano passado, ia para a cama umas 22h30 e acordava às 5h30 todos os dias. Nas férias, estou indo dormir mais tarde e acordando tarde, perdi o ritmo legal. Agora estou tentando voltar ao ritmo que eu tinha quando estava em aula, indo dormir mais cedo e acordando mais cedo também.”
O estudante, que se prepara para o vestibular de medicina, conta ainda que costumava acordar na madrugada para estudar mais. “Eu acabava acordando de madrugada para estudar mais por nervosismo mesmo, ficava ansioso para a prova e queria ter certeza que eu sabia de tudo para ir bem. Depois que fazia a prova deixava de ficar ansioso e o sono vinha.”
O hábito não é adequado, explica o pediatra e pesquisador do Instituto do Sono, Gustavo Moreira. “Caso a redução de tempo de sono seja substancial, isso poderá repercutir na atividade intelectual e no desempenho acadêmico. Isso é comum nos países asiáticos. Não existe um número mágico de horas de sono para guiar o jovem. O importante é ele reduzir as atividades de lazer diurnas e estudar. Assim, não precisará acordar no meio da noite”, afirma o médico.
O sono é importante para o crescimento, desenvolvimento, aprendizagem e regulação emocional. Por isso, o especialista sugere várias estratégias fundamentais para quem quer dormir bem. “No recomeço das aulas é importante que os estudantes voltem a ter os hábitos de sono do período de aulas, evitar dormir tarde e acordar tarde como nas férias. A cada noite, umas três ou quatro noites antes do início das aulas, vai se puxando o horário, se costuma dormir às 2h da manhã, faz um dia dormir à 1h, depois à meia-noite, às 11h, às 10h, até que encontre o horário ideal, e para isso, vai ter que acordar mais cedo, que é importante. Outro aspecto importante é não deixar dormir à tarde, porque se dormir à tarde não vai ter sono à noite.”
Higiene do sono
Para o médico, uma boa higiene do sono para crianças e adolescentes inclui dormir no horário adequado. “Crianças na idade pré-escolar e escolar, ou seja, antes dos 12 anos, devem dormir antes das 21h. Já adolescentes podem dormir até às 22h. Antes de dormir, umas duas horas antes, é importante diminuir a quantidade de luzes da casa, não fazer atividades físicas e, principalmente, desligar as telas: TV, celular, computador, tablet, tudo isso tem aquela luz que vai nos olhos e vai dizendo para o nosso cérebro que é dia. Então, é importante desligar esses equipamentos, fora o conteúdo deles que é sempre muito estimulante”, recomenda Moreira.
A rotina do sono é importante para dizer ao cérebro que é hora de dormir, ressalta o pediatra. “Duas horas antes, diminui a quantidade de atividades da casa, desliga os eletrônicos e faz atividades mais calmas e uma sequência de eventos que leva a criança para dormir, um beijo de boa noite, uma reza, vai para o banheiro, escova os dentes, vai para o quarto. Para a criança pequena, canta uma música, para o maior conta uma história, para o adolescente fala para ele ler um livro, o importante é que essa rotina se repita de forma que vai dando informações para o cérebro que é hora de dormir no horário adequado.”
Jet lag social
Segundo o médico, essa regularidade é importante, porque muitos estudantes que acordam cedo para ir à escola, ficam na cama até mais tarde nos finais de semana, na tentativa de compensar a privação de sono. É o chamado jet lag social.
“O jet lag social é uma sequência de eventos que compõem as atividades de dia de semana e final de semana que são muito díspares, e simula uma viagem transmeridional, como se o indivíduo fosse para o outro lado do mundo e voltasse, porque tem uma diferença de fusos horários. A criança e o adolescente dormem pouco durante a semana, a gente vê isso principalmente em adolescentes, ao invés de dormirem nove horas de sono, eles dormem seis, sete horas de sono. Vai faltando sono e quando chega no fim de semana, ele compensa: se durante a semana ele dorme da meia-noite às 6h, no fim de semana vai dormir das 2h até o meio-dia. Então, essa diferença que repõe do jet lag social, a gente sabe que acima de duas horas já representa um déficit de sono.”
Mais uma vez, a rotina do sono ajudar a evitar o jet lag social. “A rotina de dormir nos horários adequados para a idade e dormir sempre no mesmo horário, no máximo uma hora de diferença de dia de semana e fim de semana, é isso que vai fazer com que evite esse jat lag social que é muito frequente,um terço dos adolescentes têm esse problema”.
O médico explica que os adolescentes têm maior necessidade de sono do que os adultos e são mais sonolentos. “Não é normal que o adolescente precise dormir à tarde, se acontece é porque pode estar dormindo pouco à noite, menos de nove horas. A soneca da tarde, feita pelo adolescente, é utilizada para compensar o fato de dormir pouco à noite. Este é um cenário que leva ao jet lag social. Como dorme à tarde, não terá sono à noite, irá dormir tarde. Vira um ciclo vicioso. No fim de semana irá compensar, acordar ao meio-dia no sábado e domingo (ter mais horas de sono). Não conseguirá dormir cedo na noite do domingo”. Reforça o ciclo vicioso. Na matemática, a jovem está cansada e sonolenta à medida que a semana progride, pois piora a privação de sono.”
A irmã do Juan, a estudante Julia Rocha Dominguez, de 14 anos, é uma exceção. Ela conta que raramente dorme à tarde, somente quando o dia foi muito cansativo. “Nas férias, a rotina não muda tanto, é difícil eu conseguir ficar acordada depois da meia-noite, eu sempre acabo acordando às 5h, mas consigo voltar a dormir por mais tempo.”
Ela diz que segue uma rotina de sono. “Eu faço exercícios para soltar o maxilar, já que por causa do meu bruxismo, que aumenta muito na época das aulas, eu tenho que usar uma placa dentária muito desconfortável. Em relação às telas, o meu óculos tem proteção a luz azul e meu computador está configurado para mudar a luminosidade quando passa das 21h, isso me ajuda a desacelerar.”
Privação de sono
A privação de sono pode comprometer o desempenho escolar porque tem impacto no córtex pré-frontal, que executa funções cerebrais superiores, incluindo linguagem, memória de trabalho, raciocínio lógico e criatividade. Reduz o estado de alerta e prejudica a atenção, tornando o processamento cognitivo mais lento. Além disso, provoca alterações de humor, como irritabilidade, depressão e também obesidade, explica o médico.
“A privação de sono tem diversas consequências, primeira é que as atividades cerebrais não ficam adequadas, a memória fica ruim, altera o humor, o indivíduo não consegue se concentrar nas suas coisas, se for um adulto que opera máquina, pode ter acidente, o jovem que está andando de bicicleta, pode ser acidentado. Também compromete o metabolismo, o organismo do indivíduo que está dormindo pouco entende que está numa situação de stress, e o que [o organismo] faz? Ele aumenta o apetite, então ele tem um desbalanço entre todos os hormônios de saciedade e de fome, esse desbalanço faz com que o indivíduo coma mais, então a privação do sono também aumenta a obesidade, tanto em adultos quanto em crianças”, alerta Moreira.
Estratégias para dormir melhor
- exercícios físicos devem ser evitados à noite
- fazer atividades relaxantes antes de ir para a cama
- contar histórias e cantar músicas de ninar ajudam a relaxar as crianças menores
- jogos de carta ou de tabuleiro são uma boa forma de entretenimento familiar envolvendo as crianças maiores.
- adolescentes podem ser incentivados a ouvir música ou se dedicar à leitura
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